Phụ Nữ Trầm Cảm Sau Sinh Nên Ăn Gì, Chế Độ Dinh Dưỡng Dành Cho Mẹ Trầm Cảm Sau Sinh
Bài viết được bốn vấn trình độ chuyên môn bởi chưng sĩ chăm khoa II Lại Thị Nguyệt Hằng - khoa sản phụ khoa - khám đa khoa Đa khoa nước ngoài Vinmec Hạ Long.
Bạn đang xem: Trầm cảm sau sinh nên ăn gì
Vài tuần đầu sau sinh, người người mẹ phải dần phục hồi thể chất, biến hóa hormone và kiểm soát và điều chỉnh cuộc sống. Toàn bộ điều này có thể khiến chúng ta thấy kiệt sức, gắt gỏng và lo lắng, thất vọng. Chọn ăn uống những thực phẩm xuất sắc cho chị em mới sinh là cách đơn giản dễ dàng để tăng tích điện và nâng cấp tâm trạng.
1. Dự trữ axit khủng omega-3
Các chuyên gia đồng ý rằng axit mập omega-3 hầu hết được tìm thấy trong cá và một trong những loại hạt, rất đặc biệt quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường và bảo đảm chống lại căn bệnh tim. Một vài nghiên cứu cho biết thêm những non sông thường xuyên nạp năng lượng cá lớn có tỷ lệ trầm cảm phải chăng hơn, bao gồm trầm cảm sau sinh làm việc phụ nữ.
Bác sĩ nhi khoa khuyên các bà bà mẹ mới sinh đề nghị dự trữ đa số thực phẩm giàu axit mập omega-3, như cá hồi, dầu phân tử lanh với quả óc chó. Đây là thực phẩm xuất sắc cho bà mẹ mới sinh, có khả năng bức tốc chức năng óc và giảm trầm cảm. Theo bác bỏ sĩ, dầu Omega-3 đích thực giúp não vận động tốt hơn.
Viện Y học khuyến cáo thiếu nữ nên tiêu tốn 1,1 gram (1.100 mg) axit to omega-3 từng ngày. đàn bà cho con bú cần nạp nhiều hơn thế nữa một chút, khoảng chừng 1,3 gram/ngày. Một số loại thực phẩm hỗ trợ hàm lượng axit béo omega-3 rõ ràng như sau:
1 muỗng nhỏ canh dầu óc chó = 1,4 gram axit bự omega-328 gram quả óc chó đen = 0,6 gram1 muống nêm canh dầu phân tử cải = 1,3 gram1 thìa canh phân tử lanh = 1,6 gram42 gram cá trích = 1 gram70 gram cá hồi Đại Dương = 1 gram113 gram cá ngừ trắng đóng góp hộp = 1 gramDữ trữ thực phẩm nhiều axit mập omega-3 bao gồm khả năng bức tốc chức năng não và sút trầm cảm
Thương hiệu trứng tăng tốc Omega-3 cũng là 1 trong lựa chọn thực phẩm tốt cho chị em mới sinh. Nhì quả trứng hỗ trợ khoảng một nửa yêu cầu axit khủng omega-3 từng ngày theo khuyến nghị.
Cân nhắc vấn đề dùng dược phẩm bổ sung nếu chúng ta không đam mê mùi vị của cá hoặc ít ăn uống cá vì lúng túng về hàm vị thủy ngân. Theo hướng dẫn tầm thường của Cơ quan cai quản Thực phẩm và chế phẩm CDC Hoa Kỳ, các bà mẹ cho bé bú nên ăn uống 226 – 340gram cá nấu nướng chín hoặc cá ngừ đóng góp hộp từng tuần.
Bổ sung viên uống omega-3 làm từ dầu cá được xem là an toàn với thanh nữ cho con bú. Theo Trung trọng điểm Y học, không phát hiện mức thủy ngân hoặc hóa học độc có trong chế tác sinh học này. Tuy nhiên, bạn đang cho nhỏ bú tránh việc dùng dầu gan cá tuyết vì tất cả chứa vô số vitamin A cùng D.
Nếu nhiều người đang dùng chất bửa sung, hãy đọc thông tin trên nhãn bao bì để xác minh lượng axit bự omega-3 có trong những viên, đồng thời nhờ bác sĩ hướng dẫn và chỉ định liều lượng thích hợp cho bạn. Nên bước đầu dùng liều thấp với tăng dần, cũng tương tự uống dung dịch trong bữa ăn để bớt nguy cơ gặp gỡ các tính năng phụ như tiêu chảy, đầy tương đối và buồn nôn.
2. Bổ sung dồi dào protein
Theo các chuyên gia, nạp đầy đủ protein trong chế độ ăn uống của đàn bà bị trầm cảm sau sinh là điều quan trọng quan trọng. Chỉ cần ăn một lượng đạm nhỏ tuổi trong suốt cả ngày sẽ giúp điều hành và kiểm soát đường huyết với giữ chổ chính giữa trạng ổn định định. Đồng thời, tiêu tốn các sản phẩm sữa, thịt cùng cá, cùng với các loại carb có hàm lượng con đường huyết tốt (như những loại hạt, ngũ ly nguyên hạt cùng đậu) sẽ giúp đỡ thúc đẩy sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần tởm có tính năng làm vơi não.
Để tạo thêm protein trong cơ chế ăn, thử thực đơn sau:
Bữa sáng: Trứng cuộnBữa trưa: con kê tây hoặc bánh mỳ thịt bò nướng
Bữa ăn uống nhẹ: hộp sữa chua hoặc phô mai và bánh quy giòn.
Bổ sung protein cho phụ nữ bị trầm cảm sau sinh vô cùng quan trọng
Tổng lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng, cũng giống như tình trạng gồm đang cho bé bú hay không, vừa đủ là:Bà mẹ cho nhỏ bú: 50 - 85 gram protein từng ngày
Phụ cô bé nuôi con bằng sữa công thức: 30 - 55 gram/ngày
Nếu bạn rất bé hoặc nặng rộng mức trung bình, yêu cầu protein rất có thể nằm ngoài lưu ý trên. Chúng ta có thể nhờ chuyên viên dinh dưỡng khuyến nghị mức protein mình bắt buộc mỗi ngày.
Một số nguồn protein xuất sắc bao gồm:
85 gram thịt gà, con kê tây hoặc làm thịt đỏ = 20 - 25 gram protein85 gram cá = khoảng 20 gramHai ly sữa 236ml = 16 gram
Hai ly sữa đậu nành 236ml = 14 gram
Hai quả trứng lớn = 12 gram56 gram phô mai Thụy Sĩ = 16 gram
Nửa bìa đậu phụ = 14 gram1 bát phô mai = 22 - 31 gram1 cốc sữa chua ít lớn = 12 gram56 gram hạt đậu phộng rang thô = 14 gram1 chén đậu đun nấu chín (đậu xanh, đậu thận hoặc đậu đen) = 12 - 19 gram1 bát đậu lăng nấu nướng chín = 18 gram
Video đề xuất:
3. Uống những nước
Mất nước rất có thể khiến trung khu trạng trở yêu cầu tồi tệ hơn. Mệt mỏi và băn khoăn lo lắng là một trong những triệu triệu chứng mất nước nhẹ. Bởi vì vậy, hãy uống ít nhất 9 ly nước khoảng không 236ml từng ngày, và khoảng chừng 13 ly nếu như khách hàng đang cho nhỏ bú. Nước hoặc món lỏng không đựng caffein và con đường là đông đảo thực phẩm non cho người mẹ sau sinh yêu cầu lựa lựa chọn sử dụng.
Ngoài ra, đừng hóng đợi cho đến khi các bạn cảm thấy khát mới bổ sung cập nhật nước. Vào thời điểm bạn thấy khát, chứng trạng mất nước nhẹ có thể đã xảy ra. Điều này quan trọng quan trọng nếu bạn cho nhỏ bú, bởi việc chăm sóc trẻ hoàn toàn có thể khiến chúng ta khát thêm. Với theo một ly nước thanh lọc lớn, nước hoa quả hoặc thậm chí là trà đá mỗi một khi ngồi xuống để chăm lo và cho bé nhỏ bú.
4. Giảm bớt uống rượu
Mặc mặc dù có thể cho mình thư giãn đôi chút, nhưng thực tiễn rượu là 1 chất tạo trầm cảm. Do vậy, hãy hạn chế uống rượu cho đến khi chúng ta cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Uống một ly rượu vang vào ban đêm để thư giãn không phải là vấn đề, cơ mà lạm dụng rượu hay xuyên rất có thể khiến trọng tâm trạng của bạn tồi tệ hơn, làm cách trở giấc ngủ. Trầm cảm cùng nghiện rượu thường đi đôi với nhau. Nếu như khách hàng cảm thấy mình đã nghiện rượu, hãy nhờ chưng sĩ hướng dẫn giải pháp cai dần.
Có nhiều lý do khác khiến rượu không phải là thực phẩm tốt cho mẹ bắt đầu sinh, bao gồm ảnh hưởng đến khả năng quan tâm và cho nhỏ bú của phụ nữ.
5. điều hành và kiểm soát lượng caffeine
Uống các đồ uống chứa caffeine đang dễ bị hoảng hốt
Uống 1 - 2 bóc tách cà phê và trà rất có thể giúp tỉnh hãng apple vào buổi sáng, tuy thế nếu lân dụng vật uống chứa caffeine cả ngày, bạn sẽ dễ bị hốt hoảng, stress và cần yếu ngủ vào ban đêm. Theo các chuyên gia, caffeine là “kẻ thù số một” của việc lo lắng, khiến kích động, gắt gỏng và bồn chồn. Đây cũng là rất nhiều triệu hội chứng của xôn xao tâm trạng.
Ngoài ra, nếu sẽ cho nhỏ bú, các bác sĩ răn dạy bạn không nên nạp rộng 300 mg caffeine từng ngày để tránh ảnh hưởng đến em bé, tương đương với 2 bóc tách cà phê 236ml.
Tuy nhiên, đột ngột cắt bỏ trọn vẹn caffeine có thể gây choáng váng tạm thời, chậm rãi uể oải và gắt kỉnh. Vị vậy, hãy đặt mục tiêu cắt sút đồ uống chứa cafein dần dần mỗi ngày.
6. Chọn chocolate đen khi thèm thiết bị ngọt
Bạn sẽ tiện lợi bị đồ ăn vặt cám dỗ lúc cảm thấy stress và đề xuất nạp calo nhanh chóng. Hãy nỗ lực chống lại cơn thèm ý muốn nhất thời này. Đồ ăn vặt có thể giúp bạn trong thời điểm tạm thời cảm thấy hơi hơn, nhưng tiếp nối là đông đảo hậu quả tiêu cực về tâm trạng. Nếu muốn ăn một món ngọt nhiều đường, nên lựa chọn chocolate.
Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Làm Hương Trầm Thơm Nguyên Bản, Chuẩn Xuất Khẩu
Chocolate đen chất lượng cao - ít nhất 70% ca cao, gồm thể cải thiện tâm trạng bằng cách tăng nấc serotonin vào não. Một số trong những nghiên cứu cho là tiêu thụ chocolate góp kích hoạt giải phóng endorphin - hóa chất não giúp sản xuất ra xúc cảm hưng phấn.
7. Đừng quên bổ sung cập nhật vitamin
Mặc cho dù viên uống bổ sung cập nhật không thể sửa chữa thay thế cho chính sách ăn uống lành mạnh giàu trái cây với rau quả, mà lại trong vài ba tuần mắc đầu tiên sau sinh, chúng ta thường khó khăn nạp tương đối đầy đủ chất bổ dưỡng cơ bản. Vày vậy, hãy tiếp tục dùng các loại vitamin vẫn uống trước khi sinh trong một vài tháng sau sinh.
Vitamin trước sinh thường đựng được nhiều chất sắt hơn vitamin tổng đúng theo thông thường. Điều này rất đặc biệt vì chất sắt tàng trữ trong cơ thể bạn sẽ bị hết sạch sau khi có thai với sinh con, đặc biệt là sinh mổ. độ đậm đặc sắt thấp rất có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng và suy sụp. Ngoài ra, chất chống lão hóa - bao gồm vitamin A, C và E, cũng có thể có tác dụng nâng cao chức năng não tổng thể.
Video đề xuất:
8. Chú ý ăn đúng bữa
Việc nhịn ăn và quên ăn uống theo kế hoạch trình hồ hết đặn vô cùng thường chạm chán trong đa số tuần đầu tiên chăm sóc trẻ sơ sinh. Nhưng nếu khách hàng hiếm khi cảm giác đói và không khẩn thiết chuyện nạp năng lượng uống, thì đây rất có thể là triệu chứng của ít nói sau sinh.
Ăn uống nhát cũng góp thêm phần vào những vấn đề trung khu trạng. Khung người cần những bữa ăn chính cùng phụ cân nặng bằng, hầu như đặn để lưu lại lượng con đường trong ngày tiết ổn định. Nếu không, trọng điểm trạng hoàn toàn có thể bị ảnh hưởng. Nếu khách hàng cảm thấy chán ăn uống và luôn luôn phải cố gắng gượng ép khi ăn, hãy trình diễn với bác bỏ sĩ.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, bao hàm những thực phẩm xuất sắc cho bà mẹ mới sinh rất có thể giúp nâng cao tâm trạng, cơ mà không thể thay thế cho những biện pháp điều trị chăm nghiệp. Nếu bạn nghi ngờ bản thân bị trầm cảm sau sinh sản chứ chưa phải là ai oán bã, stress tạm thời, hãy tìm gặp mặt bác sĩ ngay lập tức lập tức. Vệt hiệu lưu ý của ít nói sau sinh bao gồm mất ngủ, đổi khác khẩu vị, bi thảm nôn hoặc buồn bã kéo dài một ngày dài và để ý đến làm hại phiên bản thân hoặc em bé.
Bệnh viện Đa khoa thế giới Vinmec có tính năng khám, bốn vấn, điều trị nhiều căn bệnh lý, trong những số đó có khám hỗ trợ tư vấn sức khỏe, dinh dưỡng cho những sản phụ sau sinh. Bởi đó, nếu như mẹ gặp mặt phải những vấn đề tâm trạng, trung ương lý, dinh dưỡng, quan tâm và nuôi chăm sóc trẻ thì rất có thể đến Vinmec để được thăm khám cùng điều trị chăm sâu.
Bác sĩ siêng khoa II Lại Thị Nguyệt Hằng đã có hơn 30 năm kinh nghiệm trong nghành nghề dịch vụ sản phụ khoa. Chưng sĩ từng có thời gian giảng dạy dỗ trường cao đẳng Y Hải Phòng, Đại học Y hải phòng và công tác làm việc tại bệnh viện Phụ sản hải phòng trước lúc là bác bỏ sĩ sản phụ khoa, bệnh viện Đa khoa quốc tế Vinmec Hạ Long
Để đặt lịch thăm khám tại viện, người tiêu dùng vui lòng bấm sốHOTLINEhoặc để lịch thẳng TẠI ĐÂY.Tải với đặt lịch khám tự động hóa trên ứng dụng My
Vinmec để quản lý, quan sát và theo dõi lịch cùng đặt hẹn phần nhiều lúc phần lớn nơi ngay trên ứng dụng.
Phụ thiếu phụ mang thai hoặc mới sinh cần ăn uống 2-3 khẩu phần protein từng ngày.
Protein vào vai trò đặc biệt quan trọng trong cơ thể, là thành phần cấu tạo mô và chuyên chở chất dinh dưỡng trong khung hình đồng thời hỗ trợ năng lượng.Protein là nhân tố dinh dưỡng quan trọng đặc biệt trong chế độ ăn hàng ngày của tín đồ bị trầm cảm sau sinh do protein kích thích sản xuất nội huyết tố cho bà bầu mang thai hoặc new sinh. Nguồn cung ứng protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, giết thịt gia cầm, cá, đậu Hà Lan, những loại phân tử khác,…Một số nguồn cung cấp protein khác như thịt gà, cá ngừ, tất cả chứa một lượng axit amin được gọi là tyrosine, có thể tăng hoạt hóa học giảm stress trong óc bộ. Thiếu phụ mang thai hoặc new sinh cần ăn 2-3 khẩu phần protein từng ngày.
2. Hóa học xơ
Một cơ chế ăn giàu chất xơ có thể giúp bạn tái tạo năng lượng, nâng cấp chức năng con đường tiêu hóa,…
Khi cơ thể thiếu chất xơ gồm thể bạn sẽ cảm thấy mệt nhọc mỏi, chậm trễ và khổ cực do táo apple bón, tiêu tung hay các vấn đề về hấp thụ khác. Thanh nữ trong độ tuổi trưởng thành cần ăn 25g chất xơ từng ngày. Một chế độ ăn giàu chất xơ hoàn toàn có thể giúp bạn tái sinh sản năng lượng, nâng cấp chức năng đường tiêu hóa, giúp hấp thu chất bổ dưỡng hiệu quả.
3. Carbohydrate
Carbohydrate vô cùng có lợi trong cung cấp và trưng bày năng lượng, tăng khả năng sản xuất serotonin – một hóa chất trong não liên can tâm trạng. Điều này giải thích taij sao một số thanh nữ trầm cảm sau sinh sản thèm nạp năng lượng thực phẩm nhiều Carbohydrate.Bên cạnh đó, thiếu phụ mang thai nên ăn nhiều thực phẩm cất đường, ăn uống nhiều bánh mì nguyên hạt, những loại đậu, rau xanh với trái cây.
4. Hóa học dinh dưỡng
Gía trị dinh dưỡng của thực phẩm mang đến nguời mẹ sau sinh cần đa dạng, nhất là khi sẽ nuôi con. Fan mẹ cũng cần được xem xét giá chỉ trị bồi bổ trong một vài thực phẩm rất gần gũi nhất định. Chẳng hạn, ngô cùng khoai là thực phẩm có lợi nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Các bạn nên thay đổi các món ăn và nguyên liệu để sản xuất hàng ngày, nhằm hỗ trợ đầy đầy đủ vitamin, khoáng chất, nhất là đối với đàn bà sau sinh.
5. Thực phẩm phải tránh
Rượu, cafe, mặt đường là hồ hết đồ uống đề nghị tránh hoàn toàn cho thiếu phụ trầm cảm sau sinh.
Rượu, cafe, con đường là phần đông đồ uống đề nghị tránh hoàn toàn cho đàn bà trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên cafe giúp tăng cường năng lượng tuy thế nó có tác dụng sự lo ngại của bạn trầm trọng hơn.Trong lúc đó, rượu là trong số những nguyên nhân gây nên bệnh trầm cảm. Thay thế rượu, cà phê bằng nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất dành đến bạn.
Một cơ chế ăn uống mạnh khỏe khi mắc trầm cảm sau khi sinh là rất đặc biệt quan trọng trong bài toán điều trị với phòng tránh những rối loạn tinh thần khác. Dành thời hạn ăn uống cùng thư giãn để giúp đỡ người chị em và em bé nhỏ khỏe mạnh bạo hơn.
Lưu ý, các thông tin trên chỉ giành riêng cho mục đích xem thêm và tra cứu, không sửa chữa thay thế cho vấn đề thăm khám, chẩn đoán hoặc chữa bệnh y khoa. Bạn bệnh đề xuất tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý triển khai theo nội dung bài viết để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.